运动促进健康

 

“会健身”“健好身”

 

正成为我们的共同追求

 

8月8日是第14个“全民健身日”

 

一起聊聊如何科学锻炼，避免损伤

 

　　生命在于运动。运动通过对心血管、肌肉骨骼、神经系统以及新陈代谢、精神状态等方面有促进作用，帮助预防相关慢性疾病的发生。

 

　　运动可以使血糖降低、提高胰岛素的敏感性、纠正血脂异常、降低血压、使心肺功能得到锻炼、防止骨质疏松，达到强身健体、陶冶情操、培养生活情趣、缓解精神压力、提高生活质量的效果。

 

　　运动方式选择

 

　　宜选择有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬山，以及各种球类、跳舞、打太极拳等。

 

　　最佳运动时间

 

　　因人而异，下午4时至7时，人体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经敏感性也比较好，一般提倡傍晚锻炼。

 

　　运动频率

 

　　一般为3-5次/周，最好能做到5-7次/周，每次至少30分钟。单次运动10分钟以上，才算有效运动。

 

　　运动强度

 

　　◆ 每次运动时间不少于20～30分钟，一般不超过1小时，包括运动前准备活动及运动后恢复活动时间。

 

　　◆ 根据年龄计算：最大安全运动心率=220-年龄。例如，年龄60岁，最大安全心率是每分钟160次。如果医生要求运动时的心率为最大安全心率的50%，则开始运动时的心率应维持在每分钟80次。

 

　　◆ 根据自我感觉估算运动强度。

 

　　运动量适宜：运动后稍有轻微的出汗和乏力，休息后可消失并感轻松愉快，次日体力充沛。

 

　　运动量过大：运动后出现大汗，心悸、气促，非常疲劳，休息15分钟脉搏未恢复，次日感到周身乏力。

 

　　运动量过小：运动后无汗，无发热感，脉搏无变化或者在2分钟内恢复。

 

　　及时补水

 

　　高温天气运动，大量出汗、消耗了体内的水分和电解质，及时补水非常重要。运动前适量补水，运动中应该少量、多次补水，不要等到口渴了再补水。

 

　　若运动时间较短、强度不大，可以选择常温矿泉水或者凉白开水。如果运动时间较长，运动强度大，最好饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充，摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

 

　　选择适宜的运动衣

 

　　运动时，应该选择轻质面料，更易吸汗透气的速干衣。切忌穿棉质、尼龙或其他不能有效使汗液蒸发的衣物。

 

　　贴心提醒

　　◆ 运动前应有10-15分钟的准备活动，避免造成肌肉拉伤，运动后应有5-10分钟的放松整理运动。运动后1小时再进食。

 

　　◆ 运动场所尽量选择阴凉通风处。

 

　　◆ 随身携带易于吸收的食物和水，如水果糖、巧克力等，当血糖较低时吃下，可以避免低血糖发生。

 

　　◆ 运动原则因人而异，循序渐进，适可而止，持之以恒。

 

　　◆ 不要急于降温。休息一下，然后擦干身体，再用温水洗去身上的汗液并及时穿好衣服，以免引发感冒等身体损伤。

 

　　◆ 在高温环境下运动，要时刻注意自己的身体状态，如果出现不适症状，立即停止运动，并且休息。

 

　　河北省第八人民医院（河北省老年病医院）康复医学科针对各种原因导致的运动功能障碍，采取物理治疗（运动疗法、理疗）、作业治疗、矫形器和辅助具应用、中医传统康复治疗等综合性康复措施，改善和提高功能，帮助患者尽快恢复健康。如有相关问题，请拨打电话咨询～～

 

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