膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会用到它。可是，许多人不能正确膝盖的重要性，肆意“挑战”自我体能极限，侵害膝盖健康而不自知，给身体造成不可逆转的伤害。

　　各年龄段膝关节的状态

　　15岁以前　膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

　　15岁-30岁　膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。可如果以为它真不存在，那就大错特错了。

　　30岁-40岁　髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。

　　髌骨软骨是人体膝关节内一层3－5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

　　40岁-50岁　在走远路后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

　　人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了！

　　50岁以上　中老年人经常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。

　　如何保护膝关节？

　　控制体重　身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。据统计，站起来和走路时，膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯时，膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时，膝盖的负重是体重的4倍；打球和上篮时，膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时，膝盖的负重是体重的8倍。

　　膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

　　改变生活习惯　避免反复下蹲运动，或长期下蹲，膝盖出现不适时，避免爬山，减少上下楼梯。

　　多做护膝动作　多做护膝动作，多训练膝关节周围的肌肉：

　　【伸伸不息】　躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。

　　可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

　　【勾脚运动】　坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。

　　这种锻炼方式主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样一来，运动时膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。

　　注意补钙

　　多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。

　　了解身体极限　运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量。

　　适度合理运动　膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。

　　足够的休息时间　足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

　　注意保暖

　　冬日外出要戴好帽子和口罩，做好保暖措施。不要在寒冷的清晨锻炼身体，可选择中午前后较为暖和时锻炼。

　　一双合脚的鞋　拥有一双合脚的鞋，不仅可以走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。

　　河北省第八人民医院（河北省老年病医院）骨二科开展脊柱与关节疾病微创诊疗，运用微创脊柱内镜技术治疗腰椎间盘突出及腰椎管狭窄症、骨水泥脊柱骨折椎体强化术；擅长微创关节镜联合单髁置换完成保膝治疗和全膝关节置换。

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