颈椎病是常见而高发的骨伤类疾病，近年来，发病率呈不断增高趋势，中老年人、经常伏案工作的人，还有日常坐姿、睡姿不正确的人，都是颈椎病的高发人群，要提高警惕，尽量远离颈椎病。

　　河北省第八人民医院（河北省老年病医院）骨一科主任张中斌为您推荐一套颈椎操，不仅简单易学，还能有效锻炼颈部各肌肉群，减少颈部疼痛的发生。

　　来来来，跟我一起做起来！

　　 第一节 　四向点头　坐直，后背贴实椅子，双手放置大腿上。头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动。每天做8次。此动作可锻炼头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

　　 第二节 　颈部右侧拉伸　坐直，双脚与肩同宽，头部向右前方低下，目视右足。右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动。每天做8次，每次维持5秒。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

　　 第三节 　颈部左后侧拉伸　坐直，双脚与肩同宽，头部向左前方探伸，目视左足。左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动。每天做8次，每次维持5秒。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

　　 第四节 　耸肩活动　坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。双肩上耸，动作保持不变。深呼吸，头部尽量后仰。每天做8次。该动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。

　　 第五节 　颈椎前屈+后伸对抗练习　掌心放前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变。双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手，头颈位置保持不变，维持放松状态。每天做2组，每组8次。此动作可锻炼头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。 

　　 第六节 　颈椎侧屈对抗练习　左手掌心放在头部左侧，向右侧发力。头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力。头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变。每天做2组，每组8次。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌。

　　张中斌建议，生活中，每低头45分钟到1小时，就应该抬头活动一下，每天进行2~3次上述动作。需要提醒的是，身体虚弱者应量力而行，眩晕症患者不宜做头部的相关活动，可以做牵拉或对抗动作。锻炼要循序渐进，若出现头晕、颈痛、手指麻木等不适，应停止活动。

　　颈椎出现问题后，一定要到正规医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操。

　　河北省第八人民医院（河北省老年病医院）骨一科结合现代骨科先进理念，大胆创新，针对脊柱相关疾病，进行手术治疗、微创治疗，如应用椎间盘镜治疗椎间盘突出症，椎体成形术治疗椎体压缩性骨折等；非手术治疗，如射频消融、疼痛靶点封闭等；针对老年髋、膝等骨性关节炎，采用中西医结合的方式运用针刺、按摩、熏蒸、离子导入、针刀松解等方法，均取得良好效果，逐步形成一套从保守治疗到关节置换手术治疗的规范化、阶梯性治疗方案，融合快速康复理念在老年骨科的治疗康复方面独树一帜。科室开展的关节镜手术，扳机指微创疗法以精湛的技术，良好的服务，满意的效果赢得了广大患者的认可。

　　服务热线：0311-89892677　0311-89892676　0311-89892638

　　张中斌　河北省第八人民医院（河北省老年病医院）骨一科主任，副主任医师。河北省中西结合学会老年病学组委员、河北省健康学会脊柱关节学会委员。致力于老年人骨关节病、颈腰椎病变、骨质疏松症、各部位骨折的研究，擅长骨科微创治疗技术，如微创等离子射频消融术治疗腰椎间盘突出症、微创椎体成形术治疗老年胸腰椎压缩性骨折、独创局封加拟刀针法手法松解治疗缩窄性腱鞘炎（扳机指）、微创股骨头钻孔减压术治疗股骨头无菌性坏死等，主持开展了髋关节置换术、膝关节置换术等多项高难度手术技术。