如今，超重已成为当前社会的亟待重视的公共卫生问题之一，超重会显著增加“三高”（高血压、高血糖、高脂血症）、骨关节疾病及部分恶性肿瘤的患病风险。很多人只追求快速减重，采用极端节食、单纯素食等错误减重手段，使用“偏方”或“三无”减肥制剂，上述减重方式不仅容易使体重回升，还会引发肌肉消耗、内分泌失调、女性月经紊乱、肝肾功能受损等风险。体重管理的重点并非单纯追求体重数值下降，而是形成良好生活习惯，养成健康、安全、长期可持续的生活方式。
01拒绝偏方和极速减重，不要自行服用减重产品
很多人为了快速掉秤，会跟风购买成分不明的网红减肥茶、减脂胶囊，或者尝试各种代餐偏方，甚至采用断食、不吃主食等比较极端的方法。但相关临床研究表明：如果每周减重超过1.5公斤，身体很容易流失肌肉，基础代谢也会随之下降，还可能引发电解质紊乱。更应警惕的是，一些非正规的减重产品往往违规添加泻药或激素成分，长期使用可能损害肝脏和肾脏。因此，在选择减重产品或饮食方案之前，最好先咨询医生或注册营养师，不要轻信网络上流传的偏方。
02建立个人体重档案，定期进行体检评估
我们可以给自己建一份体重管理档案，把身高、体重、BMI、腰围以及日常饮食和运动情况都清晰的记录下来。体重超标者，应以血糖、血脂、肝肾功能等代谢指标为重点，定期到医院体检。减重前最好先进行健康筛查，如果本身有基础疾病，或者属于老年人群，减重方案需要由医生、注册营养师等专业人员进行个性化定制。另外，腰围其实是判断中心性肥胖更实用的指标，男性腰围达到或超过90厘米，女性达到或超过85厘米，就属于中心性肥胖，需要尽早干预。
03合理饮食，适当制造热量缺口，保证营养均衡
科学减重靠的是适当制造热量差，而不是单纯地减少饮食。一般来说，每周减重0.5到1公斤比较合适。女性每天摄入的热量最好不要低于1200千卡，男性不要低于1500千卡。主食可以搭配一些杂粮杂豆，优质蛋白和蔬菜要吃够，甜食、油炸食品尽量少碰，三餐保持规律，不要完全断掉碳水。尽量做到每周食物的多样化，避免长期单一饮食而导致微量元素缺乏的情况发生。
04 坚持运动，有氧结合力量训练，重视睡眠和作息
单纯依赖节食减重，肌肉很容易流失，基础代谢也会跟着下降。建议每周累计进行至少150分钟中等强度的有氧运动（约等于25分钟/天），同时搭配2到3次力量训练，这样有助于维持肌肉量。经常熬夜会扰乱控制食欲的激素，增加发胖风险，成年人最好保证每天7到8小时的睡眠。运动要循序渐进，体重基数较大的朋友尽量少做跑跳类动作，注意膝关节的养护，逐渐形成规律运动和良好作息的习惯。
05特殊人群和药物减重必须遵从专科医生指导
减重药物和减重手术都属于医疗手段，有严格的适用范围，切不可盲目购买使用，尤其是青少年、老年人、孕产妇等特殊人群。如果调整生活方式3到6个月后减重效果仍不理想，可以去内分泌科或营养科就诊，让医生评估是否需要药物或手术等医学干预。家人要多陪伴和鼓励，不要制造身材焦虑，提倡长期坚持健康的生活方式。
科学减重的关键在于安全、适度，更重要的是长期坚持。体重管理不是一阵子的突击任务，而是要慢慢养成长期健康的生活习惯。平时要留意体重变化，优先通过调整饮食和运动来干预，风险较高的人群主动寻求专业医生指导，这样才能科学管理体重，降低代谢相关疾病的风险。
供稿|康复医学科 孙天一