春光明媚，万物复苏，正是踏青爬山的好时节。不少人趁着周末约上家人朋友，走进大自然，享受登山徒步的乐趣。然而，一趟酣畅淋漓的爬山归来，膝盖却开始“抗议”——酸痛、肿胀、上下楼梯时隐隐作痛……这其实是膝关节在提醒您：它需要更多的呵护。
膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是承重最大的关节之一。它就像一个精密的“轴承”，支撑着我们日常行走、跑跳。
在平地行走时，膝关节承受的压力约为体重的1-2倍。但上下坡或上下台阶时，膝盖承受的负荷会急剧增加，上坡、上台阶时膝盖承受的压力约为体重的3-4倍；下坡、下台阶时冲击力更大，可达体重的5-7倍。
下坡时，不仅负重增加，大腿肌肉还需要不断“刹车”来控制速度，这对膝关节周围的软组织、半月板和韧带都是巨大的考验。
如果平时缺乏锻炼、肌肉力量不足，或者下山姿势不当，就很容易导致膝关节损伤。
春季爬山，我们如何保护膝盖？
出发前：做好准备功课
1.选对路线，量力而行
初次爬山或平时运动较少者，建议选择平缓、有台阶而非碎石陡坡的成熟路线；避免连续长下坡或全程台阶过多的山道；建议从海拔爬升不超过300米的短途路线开始。
2.穿对鞋子，用好工具
选择专业登山鞋或防滑、缓冲性能好的运动鞋；强烈建议使用登山杖！两根登山杖可分担约25%的膝关节负荷；下山时可佩戴护膝，起到保暖和辅助支撑的作用。
3.提前热身，激活肌肉
出发前做5-10分钟动态热身：高抬腿、后踢腿、弓步压腿等；重点激活大腿前侧（股四头肌）和小腿肌肉
爬山时：掌握正确姿势
上山要领：身体微微前倾，步幅不宜过大；全脚掌着地，利用臀部和大腿发力，而非仅靠膝盖；“之”字形上陡坡，可减少单侧膝盖的重复负荷。
下山最关键：切忌跑跳下山！这是伤膝盖的“头号元凶”；速度放慢，膝盖始终保持微屈状态，不要打直锁死；脚尖先着地，利用足弓和肌肉缓冲冲击；身体重心稍向后，步幅小而稳。
途中注意：每30-40分钟休息一次，不要连续长时间下坡；多喝水，疲劳时肌肉控制力下降，更容易受伤。
回家后：做好恢复护理
爬山结束后及时拉伸大腿前后侧和小腿肌肉，每次保持15-30秒；
若膝盖有酸胀感，可用毛巾包裹冰袋冷敷10-15分钟；
用泡沫轴放松大腿外侧和臀部肌肉；
观察膝盖情况：如出现持续疼痛、肿胀、活动受限或“打软腿”，应及时就医。
保护膝盖不能只靠爬山当天的注意，平时锻炼养护是基础：
①加强股四头肌力量，靠墙静蹲、直腿抬高等都是安全有效的动作；
②控制体重，每减轻1公斤体重，膝关节负荷可减少4公斤；
③选择低冲击运动，游泳、骑自行车等对膝盖更友好。
春天的山野很美，但健康的膝盖才能带您走更远的路。掌握科学的护膝知识，合理安排运动强度，才能在享受大自然馈赠的同时，不给未来留下“膝”痛的遗憾。
供稿|骨 科 李 蓓