·作用机制：摄入过多的钠会使身体保留更多水分，增加血容量，从而导致血压升高。同时，它会使血管壁收缩，外周阻力增加，进一步升高血压。

·目标：世界卫生组织（WHO）建议，每日钠摄入量应低于2000毫克（即5克食盐）。对于高血压患者，建议更严格，最好控制在3-4克盐以内。

·作用机制：钾能促进钠从尿液中排出，并缓解血管壁的紧张状态，从而降低血压。

·目标：多吃富含钾的食物。

·作用机制：这两种矿物质有助于血管放松，保持正常的血管弹性和心律。

·目标：通过均衡饮食摄取足量的钙和镁。

它们是钾、镁、膳食纤维和抗氧化剂的绝佳来源。

每天至少一斤蔬菜（深色蔬菜占一半），半斤水果。选择不同颜色的蔬果，如香蕉、橙子、菠菜、西兰花、番茄、红薯等。

注意：肾功能不全者需在医生指导下控制高钾食物的摄入。

全谷物富含膳食纤维，有助于控制体重和胆固醇。

用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米等代替一部分白米饭、白馒头、面条。

富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），每周吃2-3次。还可以吃去皮的鸡肉、鸭肉、豆腐、豆浆、豆干、低脂牛奶、酸奶，提供钙和蛋白质。

富含钾、镁和不饱和脂肪酸。每天一小把（约20-30克）作为零食，如核桃、杏仁、奇亚籽。选择原味，不要盐焗或糖渍。

选择橄榄油、菜籽油、花生油等植物油。即使是健康油，也要限量（每天25-30克）。

①使用定量盐勺：帮助自己清晰控制用量。

②善用天然调味：用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、柠檬汁、醋、香草（如罗勒、迷迭香）来提味，减少对盐和酱油的依赖。

③出锅再放盐：盐撒在表面，比长时间炖煮更能突出咸味，可以用更少的盐达到同样的效果。

④警惕“鲜味”调味品：鸡精、味精、蚝油都含钠很高，应少用或不用。

⑤阅读食品标签：购买包装食品时，查看营养成分表中的“钠”含量，选择“低钠”产品。

多采用蒸、煮、凉拌、快炒的方式，减少煎、炸、红烧、卤制。

①主动要求菜肴少盐少油。

②汤汁和酱料通常含盐量高，不要用菜汤拌饭。

③多点蔬菜和清蒸的菜肴。

这是被全球医学界广泛推荐的一种针对高血压的饮食模式。其核心就是上述内容的总结：强调蔬菜、水果、全谷物的摄入，包含低脂奶制品、瘦肉、坚果，严格限制钠、饱和脂肪和添加糖的摄入。