从肥胖到体重管理的健康密码

 

你的身体不是气球，是精密方程式

 

 

“胖一点没关系”

“减肥太难了，先吃根烤肠压压惊”……

这些话是不是很熟悉？

然而，肥胖早已不是简单的“形象问题”，

而是威胁健康的“隐形杀手”。

 

 

据最新数据显示，我国超重肥胖人数已突破4亿。如果不加以干预，到2030年，成人超重肥胖率可能高达70.5%，儿童青少年也将超过30%。肥胖会显著增加糖尿病、高血压、心脑血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等慢性病的风险，甚至影响寿命。

 

 

你真的胖吗？科学测量是关键。

判断是否肥胖，不能仅凭感觉，而要用科学指标。

 

 

BMI（体重指数）：体重（kg）÷身高²（m）

BMI＜18.5为体重过低

18.5≤BMI＜24为正常体重

24≤BMI＜28为超重（需体重管理）

28≤BMI  肥胖（需及时干预）

腰围：反映内脏脂肪堆积。

男性≥85cm、女性≥80cm，即属于“中心性肥胖”，危害更大！

科学减重不是饿肚子，而是“精准方程式”。

减肥≠极端节食或疯狂运动，而是“饮食+运动+习惯”的长期健康管理。

 

 

01饮食：吃对比少吃更重要

 

主食优选全谷物：糙米、燕麦、红薯替代精米白面。

蔬果占“半壁江山”：每天300-500g蔬菜，200-350g低糖水果（如苹果、草莓）。

蛋白质“质优于量”：鱼虾、鸡胸肉、豆类优于肥肉、加工肉。

远离“隐形杀手”：

✖️油炸食品、奶茶、甜点

✖️重盐（每日盐＜5g）、重糖

✔️每天喝水1.5——2L，替代含糖饮料。

 

 

而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

 

02运动：从“懒人模式”到“动感节奏”

 

有氧运动：快走、游泳、跳操等，每周5-7天，每次30分钟以上。

抗阻训练：哑铃、弹力带等，每周2-3次，增肌提高代谢。

小技巧：能爬楼梯不坐电梯，能步行不骑车，日行8000步。

 

 

03习惯：睡眠和心态是“隐藏助攻”

 

拒绝熬夜：睡眠不足会扰乱激素，让你更馋高热量食物。

放松心情：压力大易暴饮暴食，试试冥想、深呼吸。

健康密码：坚持6个月，减重5%——10%。

 

减肥不能求快，6个月内减当前体重的5%-10%（如80kg的人减4-8kg）是最科学、可持续的目标。

 

记住口诀：

肥胖缠身真苦恼，体重管理有妙招。

均衡饮食很重要，蔬菜水果不可少。

高糖高脂要远离，清淡口味是王道。

定时定量有规律，暴饮暴食不可取。

迈开双腿多走动，运动健身效果好。

坚持锻炼不间断，健康体重自然到。

 

 

如果多次减肥失败，或BMI≥28合并慢性病，建议寻求专业帮助。许多医院已开设“体重管理门诊”，通过个性化方案（如饮食指导、运动计划、心理支持）助你科学减重。

 

 

供稿|内分泌消化科　史菲帆