随着年龄增长，老年人消化吸收能力减弱，易出现蛋白质摄入不足。虽其总能量需求低于青年人，但蛋白质需求反而增加——充足蛋白质可减缓肌肉衰减、增强免疫力，是维持身体机能的关键。   
 

老年人每天需要多少蛋白质？

 依据《中国居民膳食指南（2022）》，65岁以上、肾功能正常的老年人，每日蛋白质推荐摄入量为1.0-1.2g/kg体重。以60kg老年人为例，每日需60-72g蛋白质，可通过这样的三餐搭配实现：主食220g（如杂粮饭）+牛奶250ml+鸡蛋1个+猪瘦肉50g（或鸡胸肉40g）+鱼肉60g+豆腐150g。

若有慢性消耗性疾病、营养不良或处于术后恢复期，可在专业指导下将摄入量提高至1.2-1.3g/kg体重，助力身体修复与正氮平衡（蛋白质合成大于分解）。    

从三餐中“吃够”蛋白质

补充蛋白质的核心是“天然食物为主”，需做到“餐餐有蛋白，食物多样化”。《中国居民膳食指南》建议老年人每天摄入至少12种食物，每周25种，以均衡获取不同类型蛋白质。  

鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦肉（猪里脊、鸡胸肉）、鱼虾（尤其深海鱼，兼顾蛋白与Omega-3）、去皮禽肉。
 

豆腐、豆浆等豆制品，以及每日10-15g坚果（核桃、杏仁）、藜麦等杂粮。
 

食物摄入不足时， 合理使用口服营养补充        

若因疾病（口腔溃疡、吞咽困难）、食欲差等导致蛋白摄入不足，可借助口服营养补充剂。

 01      适用人群    

有营养风险（如3个月内体重降5%以上）、营养不良或蛋白摄入不达标的老年人。  

 02      补充剂量    

每日建议补30g蛋白粉，配合天然食物后，总蛋白摄入量达1.0-1.3g/kg体重。    

03      优选类型    

推荐乳清蛋白，其吸收速度约为酪蛋白的2倍，促进肌肉蛋白合成的效果优于大豆蛋白，选购时优先选蛋白含量≥80%的产品。  

♦关键提醒：蛋白需均匀分配到三餐（每餐20-25g），避免集中食用，以提升吸收利用率。  
 

 - 别忘前提：保证充足能量 -
   只有能量充足，蛋白质才能用于肌肉合成、身体修复，否则会被当作能量消耗。鼻饲喂养、食欲极差的老年人易缺能量，可在两餐间（上午10:00、下午15:30、晚上20:00），用“特殊医学用途配方食品”补充，每次150-200ml，每日3次，为蛋白质吸收保驾护航。  
 

供稿|营养科　　陈梅翠