超重肥胖已经是人们日益凸显的健康问题，据预测，若得不到及时干预遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，重视体重，管好体重，形成良好的生活方式。2024年底国家卫生健康委面向公众发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，来帮助我们更好地减重，我们自己如何更好地运用呢？   
  

  
肥胖的判断

首先我们要先会判断自己是否超重肥胖，可以通过测量身高、体重来计算体质指数（BMI）,也可以通过腰围来判断。  

通过BMI判断：BMI=体重（kg）/身高（m）2, BMI < 18.5 kg/m2为体重过低， 18.5 ≤ BMI < 24.0kg/m2为正常范围， 24.0 ≤ BMI < 28.0kg/m2为超重， BMI ≥ 28.0kg/m2为肥胖。 若一个成年人身高为1.72m，体重为75kg，则BMI为25.4kg/m2，属于超重。      

通过腰围来判断：在肋弓下缘和髂前上棘之间找到中点位置，约为肚脐上1-2cm处，用软尺环绕一周的长度。 男性：85cm ≤腰围< 90cm ，女性：80cm≤腰围<85cm为中心型肥胖前期； 男性：腰围 ≥ 90cm，女性：腰围 ≥ 85cm为中心性肥胖。         
  
 

  
体重目标设定

对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），建议初始时设立每周减轻体重约0.5～1kg的目标，每月减轻2～4kg，6个月内减轻当前体重的5%～15%并维持；对于中、 重度肥胖者（BMI ≥ 32.5kg/m2），建议设立周、月目标，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期3～6个月。  
  
 

饮食干预

   
  
可以采取限制能量饮食，是指在合理的能量分配基础上，限制每日的能量摄入，达到并维持负平衡状态。 根据能量需要量，建议每日减少500～1000kcal或减少30%总能量摄入。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力劳动的女性成年人每日能量需要量为1700kcal，若采取限制能量饮食，能量可减少至1200kcal，优先选择杂米饭、杂粮面、非淀粉类蔬菜、脂肪含量低的肉类（如里脊、胸脯肉、去皮鸡腿肉等）等食物，避免食用油炸主食（如油条、炸馒头片、炸薯条等）、高油高糖菜肴（如油焖茄子、油炸的肉制品、锅包肉等）等。   
  
 

运动干预

    
 
   
  
推荐长时间中低强度有氧运动结合抗阻运动。如选择步行、跑步机、骑车、游泳等有氧运动，每周运动5天，累计时间达到150分钟，结合哑铃、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等抗阻运动，每周运动2天，每天运动1-3组，每组重复8-12次。 本减重方式适用于健康的普通成年人，若伴有慢性病患者或者具体到每个个体，可根据个人身高、体重及身体活动水平计算并调整，患者可寻求医生或营养专业人员进行指导。  

1200kcal一日食谱

早餐 全麦面包（50g）低脂牛奶（250ml）小番茄（50g）水煮蛋（鸡蛋60g）    
 
午餐 糙米饭（大米 30g，糙米 20g）肉末豆腐（瘦猪肉 50g，北豆腐 30g）蒜蓉拍黄瓜（黄瓜 150g）苹果（200g）     
 
晚餐 馒头（面粉 50g）凉拌菠菜（菠菜 100g）白灼虾（大虾）       
       
 

供稿|营养科  陈梅翠